Recuperarea inainte de maraton | Partea a II -a

Dupa sfaturile primite de la Andrei Rosu, urmeaza, mai jos, si cele primite de la Gabi Solomon,  un sportiv care a alergat in maratoane si ultramaratoane de sosea si montane, curse de atletism, de aventura, MTB, triatloane, organizator de evenimente si alte multe altele. Multumesc, Gabi!
1. Cum iti modifici antrenamentul pentru ultimele 14 zile? Cand ai avut ultimul long run?
La maraton am deobicei cam cu 3 saptamani inainte de cursa cel mai lung antrenament (~32km) apoi scad progresiv spre cursa. Asta inseamna undeva la 22 cu doua saptamani inainte si 14-16 in weekendul dinainte. Cele din timpul saptamanii raman relativ constante pe mai tot programul, deobicei undeva intre 5-8km si uneori cateva antrenamente de 10km. In saptamana dinainte alerg destul de putin. Undeva la doua trei antrenamente de 5-8km dar la un ritm lejer si poate cu cateva sprinturi doar sa pun sangele in misacare 😀
2. Cu totii am citit de carboloading si despre cat de important este sa iti refaci rezervele de carbo inainte de maraton. La tine cum a functionat? Cu cate zile inainte incepi? Ai si alte tehnici pe partea de nutritie?
Eu sunt un pic mai relaxat in partea asta. Nu aplic regulile chiar matematic sa calculez numar de calori, sa masor cantitatile de mancare etc. Asta nu pentru ca cred ca nu sunt avantaje in a face acest lucru, dar alegerea este din motive practice: nu sunt eu asa disciplinat sa fac lucrurile astea. In privinta carboloadingului incerc doar ca in saptamana dinainte de cursa sa mananc mai multi carbohidrati. Asta nu inseamna ca mananc paste dimineata, pranz si seara ci incerc sa am macar o masa pe zi bogata in carbohidrati.
3. Sunt anumite suplimente pe care le iei in perioada asta finala de tapering?
In perioada de tapering nu as spune ca i-au ceva special. Defapt mint, Oana ma forteaza de multe ori sa iau cate o fiola Ginseng pe zi cu 7 zile inainte de cursa. Sincer sa fiu nu am simtit o schimbare majora. In schimb inainte de cursa iau magneziu masticabil, lucru care simt ca ma ajutat destul de mult la prevenirea crampelor
4. Cand ai ultimul antrenament inainte de maraton?
Cu o zi inainte de cursa fac o alergare usoara de 2-3 kilometri. Si cand spun usoara ma refer chiar foarte usoara. Un fel de mers mai rapid. Subliniez asta pentru si eu am cazut de multe ori in plasa de a alerga prea tare in ultima saptamana. Socul a fost cu o zi inainte de maratonul din Paris cand la ultima alergare am alergat pe langa niste kenieni profesionisti si am vazut cat de incet alearga ei la turele usoare.
5. Care este un obiect pe care nu uiti niciodata sa il pui in bagaj? In afara de cele evident obligatorii: incaltaminte, haine, mancare 🙂
As mentiona doua. Primul este centura de numar cu care m-am obinuit si imi place foarte mult. Mi se pare mult mai fain si mai comod sa imi prind numarul de centura decat pe tricou. Sta foarte bine si nu trebuie sa ma chinui cu bolduri, iar in zilele calduroase nu transpir la fel de mult in zona aia.
Al doilea lucru ar fi ceasul. Asta nu il uit pentru ca am un ceas fara GPS la care tine bateria 6 luni, astfel ca il tin la mana mereu ca un ceas normal. El are mai multe functii dar eu folosesc doar cronometrul cu split si hearmonitor-ul
6. Cum te incalzesti inainte de start (daca o faci)?
In primul rand merg mereu catre zona de start. Pe langa ca e o incalzire usoara, pentru mine conteaza si ca relaxare si pregatire psihica inainte de cursa. Cand ajungi in zona de start de obicei e mult agitatie, adrenalina etc, acest drum fiind ultimul moment in care ai timp sa te pregatesti psihic. Cu 30 de minute inainte de start fac o alergare usoara de 5-10 minute si cateva lansate/sprinturi.
7. Iti iei geluri/batoane la tine sau te bazezi pe punctele de nutritie/hidratare de pe traseu? Daca da, cu cate calorii te pregatesti?
Apa nu imi i-au niciodata la mine. La cursele de sosea sunt atat de multe puncte incat mi se pare inutil sa cari dupa tine. La cursele montane i-au deobicei apa daca e obligatoriu in regulament. Altfel incerc sa ma bazez pe punctele de alimentare si izvoarele care sunt pe drum.
La maratoanele de sosea deobicei folosesc doar geluri, fara batoane. Teoretic producatori spun ca ar trebui sa folosesti unul la 30 de minute, insa personal dupa diverse experiente, am ajuns la un numar de cinci pe cursa. Unul cu 10-15 minute inainte, unul la km 10, unul la km 20, unul la 25 si ultimul la km 30.
8. Alte sfaturi/idei
Hidratateaza-te bine! Mai ales in ziua dinaintea cursei. De multe ori, mai ales la cursele din afara, sambata o pierzi pe la expo si prin oras si uiti sa te hidratezi. Eu prefer sa imi prepar vineri seara cel putin doua bidoane de bautura pe care le iau in rucsac cu mine si incerc sa beau mai toata ziua. Astfel ca duminica la start sa fiu perfect hidratat cand incep cursa.
In rest iti transmit urarea lui Stefan Oprina: Orice ar fi, cel mai importat este sa termini cu zambetul pe buze!

One thought on “Recuperarea inainte de maraton | Partea a II -a

Leave a Reply