Recuperarea inainte de maraton | partea I

header-madrid_2013

Mai sunt deja mai putin de 2 saptamani pana la primul meu maraton de sosea: Rock’n’Roll Marathon Madrid. Normal ca de abia astept sa ma vad la start si simt ca o sa am mari emotii.

Va spuneam ca am inceput sa ma refac dupa accidentare si chiar am reusit primul meu long run, un 26 km destul de chinuit. Din fericire, genunchiul a rezistat foarte bine dar, alte chestii au inceput sa scartaie. Deh, se vede pauza de vreo 8 saptamani pe care am luat-o. Oricum, sunt mult mai optimist in legatura cu rezultatul si sper sa reusesc sa scad dupa 4 ore, cu tot cu profilul cursei de la Madrid.

Revenind la antrenament. Ultimele 2-3 saptamani inainte de un maraton (si, in general, o cursa mai lunga ) sunt foarte importante pentru orice sportiv, iar, dupa unii specialisti, chiar cea mai importanta parte a unui antrenament. Este perioada de “tapering“, in care se scade volumul de antrenament pentru a da sansa musculaturii sa se refaca dupa sutele de km de alergare din fiecare luna (pentru cine s-a tinut de antrenament, adica. Nu, Cip?)

Pentru a afla cateva sfaturi practice chiar de la sportivi care au cateva maratoane bune sub centura, i-am rugat pe Andrei Rosu si pe Gabi Solomon sa raspunda la cateva intrebari. Amandoi au fost amabili si simpatici si au acceptat. Ca sa nu uit, Andrei si Gabi, alaturi de Marian Chiriac, gazduiesc un podcast, Primul Maraton, pe care vi-l si recomand sa il urmariti. O noua editie e chiar maine.

A-CoverPrimul care a raspuns la intrebari este Andrei Rosu -maratonist, ultramaratonist, (dublu) Ironman, speaker, organizator de evenimente si cate si mai cate.

Cum iti modifici antrenamentul pentru ultimele 14 zile? Cand ai ultimul long run?

Sunt un alergator destul de lent si de prudent. Prefer sa iau startul unui maraton cat mai odihnit, decat supra- antrenat. De regula, ultimul long run (max 20-24 km), la o viteza moderata, il am cu o saptamana inainte. Uneori, prefer sa “sparg” long run-ul in doua (o sesiune dimineata, una dupa-masa). Iar in ultima saptamana mai alerg doar de doua ori, cate 6-7 km. Niciodata cu 2 zile inainte de concurs (doar o plimbare intr-un ritm mai rapid, in pre-ziua concursului).

Cu totii am citit de carboloading si despre cat de important este sa iti refaci rezervele de carbohidrati inainte de maraton. La tine cum a functionat? Cu cate zile inainte incepi? Ai si alte tehnici pe partea de nutritie?

Si eu ma incarc cu carbohidrati inainte de maratoane, iar inainte de ultra-uri fac si un fat-loading (prefer uleiul de masline ). La partea de carbo, sunt o multime de carboloader-e pe piata (sub forma de pudra); le folosesc dupa schema 9-6-3-2-1 (zile inainte de concurs) si inca 1 zi dupa concurs.

Sunt anumite suplimente pe care le iei in perioada finala de tapering?

Doar cele pe care le consum zi de zi (microhirina, h500, coenzima q10, aminoacizi protivity, omega 3-6-9, artrostop, multivitamine & minerale …si multe altele)

Cand ai ultimul antrenament inainte de maraton? 

Cu 3 zile inainte

Care este un obiect pe care nu uiti niciodata sa il pui in bagaj? In afara de cele evident obligatorii: incaltaminte, haine, mancare 🙂

iPod Shuffle

Cum te incalzesti inainte de start (daca o faci)?

Mersul pe jos (10-15 min), chiar ceva power walking, apoi gimnastica, 15-20 min, si 3-4 sprinturi de 60-70 m. La ultra-uri folosesc o varianta ‚light’ (fara sprinturi si max 7-8 min gimnastica) si am grija de a nu forta in primii 5-10 km.

Iti iei geluri/batoane la tine sau te bazezi pe punctele de nutritie/hidratare de pe traseu? Daca da, cu cate calorii te pregatesti? 

Nu ma bazez pe punctele de nutritie, pentru ca prefer sa consum ceea ce stiu ca imi face bine la stomac, gelurile si batoanele cu care sunt obisnuit. Nu calculez in calorii, ci in unitati / ora (consum 2 geluri + un baton / ora)

Intrebarea capcana. Ai si alte sfaturi in plus?

As putea umple vreo 10 pagini. Cred ca principala sugestie, pentru orice alergator, indiferent de experienta, este sa se informeze permanent, si sa impartaseasca cu ceilalti alergatori ceea ce a aflat.

Multumesc, Andrei, pentru sfaturi!

2 thoughts on “Recuperarea inainte de maraton | partea I

Leave a Reply